A região lombar é a região que recebe a maior carga em toda a coluna vertebral, por que se localiza no final deste eixo. A região lombar em situações normais, encontra-se numa curvatura extensora denominada lordose. E esta curvatura recebe carga por vezes acima de sua capacidade, além de suportar posturas mantidas por períodos prolongados, muitas vezes de forma incorreta. O resultado de tudo isso é a LOMBALGIA ou DOR LOMBAR.
A lombalgia pode ter causa conhecida - seja por mal posicionamento ou por mal uso - ou pode vir abruptamente, quando não tem uma causa aparente, que chamamos de dor idiopática.
Nas formas conhecidas, quando há mal posicionamento da coluna quando sentado, de pé e até mesmo dormindo, somos capazes de posturas tão erradas, tracionando músculos e ligamentos de forma a ocasionar dor nesta região, como por exemplo na figura abaixo.
Ainda no grupo das causas conhecidas para a dor lombar, quando temos por hábito atividades que possam sobrecarregar as estruturas desta região da coluna, como ao carregar pesos acima da capacidade que a coluna suporta, ou realizando atividade de impacto e por repetidas vezes, a dor poderá surgir ao final do período.
A lombalgia pode ser apenas ocasional, mas pode também passar a ser frequente em algumas situações, e nestes casos já é sinal de que algo mais pode estar acontecendo na coluna. Esta é a hora de procurar ajuda médica.
Alguns exercícios podem ser feitos em casa quando a dor apontar. São simples, não precisam de acessórios, nem de ajuda de um instrutor. Aqui dica de três movimentos tranquilos para serem executados.
1º Exercício
Série de Williams
Deitado em uma superfície plana e firme (pode ser a cama se seu colchão fôr firme ou no chão forrado com uma toalha). Flexione os dois joelhos com apoio dos pés na superfície, abrace um joelho fletido e tracione em direção ao peito e mantenha por até 10 segundos. Troque de perna e mantenha mais 10 segundos. Faça até 5 repetições para cada perna alternadamente. Ao final flexione as duas pernas juntas e mantenha mais 10 segundos e repita 3 vezes este último movimento.
Considerações: Este exercício favorece o alongamento da musculatura lombar devido a tração proporcionada pela flexão lombar que também favorece a retificação da lordose da coluna lombar no momento da tração, dando uma sensação de alívio da tensão local.
2º Exercício
Ponte
Ainda deitado na superfície plana e firme, flexione as pernas e apoie os pés na superfície. Contraia o abdome (barriga para dentro) e o bumbum e eleve o tronco até o máximo de sua elevação. Mantenha esta posição por até 10 segundos e desça até repousar a coluna na superfície. Repita este exercícios até 5 vezes.
Considerações: Este exercício permite a mobilização vertebral lombar e fortalece a musculatura abdominal, costal e glúteos. Isto permite melhor ajuste da coluna para a elevação do tronco no exercicio sem dor e fortalece a musculatura do tronco anterior e posterior.
3º Exercício
Mobilização Sacro-Ilíaca
Deitado, vire-se de lado, apoie um rolo ou bola pequena de futebol sob o joelho flexionado como na foto. Apoie um braço sob a cabeça e o outro em extensão apoie na superfície. Comece a rolar seu corpo para frente como se fosse virar de bruços a fim de deslizar seu joelho no rolo ou na bola até o máximo de estiramento que conseguir perceber. Mantenha a posição por até 10 segundos e volte puxando o rolo ou bola pelo joelho até a posição inicial. Repita 5 vezes e troque de lado. Repita a série novamente 5 vezes.
Considerações: Este exercício age sobre a região lombar, mas sua tração é bem sentida na região sacral ( região medial do bumbum) e quadril (região em que articula-se a sua coxa). A mobilização relaxa estruturas ligamentares e músculos mais profundos da região e dá uma maravilhosa sensação de alívio da dor nesta região.
Então é isso. Exercitem e me contem depois.
